宋式太极拳

宋式太极拳（103式）简介

宋式太极拳（103式）是太极拳的一个流派。这派太极拳由山东宋世元在继承杨式太极拳的基础上发展创编的。宋式太极拳拳架舒展简洁，结构严谨，身法中正，动作和顺，轻灵沉着，练法上由松入柔，柔圆结合，刚柔相济，气走舒畅，主练内功，兼修外体，形成独特的风格。由于传入较少，现在尚未被世人所知。宋式太极拳的拳架有高、中、低之分，又分三节，初学者可根据不同年龄、性别、体力条件，以及不同的要求，采用高低不同的拳架适当调整运动量。因此，它既适用于体力较好者用来增强体质，又适用于体弱和某些慢性病患者作为疗病和保健的手段。学练太极拳，分做三个阶段。第一阶段，从轻慢、圆、匀、静、松、柔、沉入手，两足踏地，身体如同水中，体会“运动如抽丝”，克服浮躁、用拙力，急于求成的弱点。第二阶段，进入灵活、松净、完整、连贯状态，两足如履薄冰，达到一动无有不动，一静无有不静的境界。第三阶段，由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明，这阶段要分虚实、调呼吸、用意识求虚静，全身如腾云驾雾，曲伸开合任蕨自由，达到神的境界，其妙无穷。

宋式太极拳拳式,各要领

太极拳（一百单三式）1．1.无极式 2.有极式 3.太极起式4.左右太极5.揽雀尾6.单鞭7.左右抱琵琶8.提手上势 9.白鹤亮翅10.左搂膝拗步 11.手挥琵琶12.左搂膝拗步13右搂膝拗步 14.左搂膝拗步15.手挥琵琶16.搬兰锤 17.如封似闭18. 十字手19.抱虎归山20.并步揽雀尾21.单鞭22.高探马23.肘底看捶24.倒卷红25.斜飞式26.左右抱琵琶27.提手上式28.白鹤亮翅 29.左搂膝拗步30.海底针31.肩通臂32.转身撇面捶33.上步揽雀尾34.单鞭35.云手36.单鞭.37.高探马38.右分脚39.左分脚40.回身左分脚41.左搂膝拗步42.右搂膝拗步43.进步栽捶 44.翻手白蛇吐信45.左分脚46.左右披身47.伏虎式48.双封贯耳49.左蹬脚50.转身右蹬脚51.上步手挥琵琶 52.搬兰捶 53.如封似闭54.十字手55.抱虎归山 56.并步揽雀尾57.单鞭58.左右野马分鬃 59.上步手挥琵琶 60.玉女穿梭61.合手野马分鬃 62.上步手挥琵琶 63.玉女穿梭 64.退步挥琵琶65.并步揽雀尾66.单鞭67.云手68.单鞭69.下势70.金鸡独立71.落地探掌72.倒卷红73.斜飞式74.左右抱琵琶75.提手上式 76.白鹤亮翅77.左搂膝拗步78.海底针79.肩通臂80.转身撇面捶81.上步揽雀尾82.单鞭83.云手84.单鞭85.高探马86.穿掌87.十字单摆莲 88.左搂膝拗步89.右搂膝拗步90.进步指挡捶91.并步揽雀尾 92.单鞭93.下势94.上步七星捶95.退步跨虎96.转身探掌97.十字双摆莲98.夸弓射虎99.上步探掌 100.撇面捶101.并步揽雀尾102.单鞭103.合太极一、18式二、36式三、49式 太极拳十要1.虚灵顶劲6.用意不用力2.含胸拔背7.上下相随3.松腰8.内外相合4.分虚实9.相连不断5.沉肩坠肘10.动中求静 四忌忌挺胸忌用拙力 忌上重下轻忌呆滞五字诀 心静 身灵 气敛 劲整 神聚 十三总势棚 履 挤 按 采 肘 靠 进 退 顾 盼 定挒挒 十三总式歌 十三总式莫轻视, 命意源头在腰隙. 变转虚实需留意, 气遍身躯不少滞. 静中触动动尤静, 因敌变化是神奇. 势势存心揆用意, 得来不觉费功夫. 刻刻留心在腰间, 腹内松净气腾然. 尾闾中正神贯顶, 满身轻利顶头悬. 仔细留心向推求, 屈身开合听自由. 入门引路需口授, 功夫无息法自修. 若言体用何为准, 意气君来骨肉臣. 想推用意终何在, 益寿延年不老春. 歌兮歌兮百四十, 字字真切义无遗. 若不向此推求去, 枉费工夫亦叹惜.十三势行功心解 以心行气,务令沉着,乃能收敛入骨。 以气运身,务令顺道,乃能便利从心.精神能提的起,则无迟重之虞,所谓顶头悬也。意气需换得灵,乃有圆活之趣,所谓变化虚实是也.发劲需沉着松静,专注一方 。立身须中正安舒,支撑八面;行气如九曲珠,无微不到;运劲如百炼钢,无坚不摧。行如搏兔之鹄,神如捕鼠之猫.静如山岳,动如江河。蓄劲如张弓,发劲如放箭。曲中求直,蓄而后发.力由脊发,步随身换。收既是放,放既是收。断而复连,往复须有折叠,进退须有转换。极柔软然后极坚硬,能呼吸然后能灵活。气以直养而无害,劲以曲蓄而有余。心为令,气为旗,腰为纛(dao,古代军队里大旗)先求开展,后求紧凑,方臻于缜密也。又日:先在心,后在身,腹松净,气敛入骨髓。神舒体静,刻刻在心.切记,一动无有不动,一静无有不静.牵动往来气贴脊背,敛入脊骨。内固精神,外示安逸.迈步如猫行,运劲如抽丝。全身意在精神,不在气；有气则滞。有气者带力，无气者纯刚，气若车轮，腰若车轮也。太极拳论

太极者，无极而生；动静之机，阴阳之母也。动之则分，静之则合。无过不及，随曲而伸。人刚我柔谓之走，我顺人背谓之沾。动急则急应，动缓则缓随，虽变化万端，而理惟一贯，由着熟而悟懂劲，由懂劲而阶及神明，然非用功之久，不能豁然贯通焉。虚灵顶劲，气沉丹田.不偏不倚,忽隐忽现.左重则左虚,右重则右杳。之则弥高,俯之则弥深.近之则愈长,退之则愈促。一羽不能加，蝇虫不能落。人不知我，我独知人。英雄所向无敌，盖皆由此而及也。斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外乎壮欺弱,慢让快耳。有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而有所为也。查四两拨千斤之句，显其力胜。视髦耋能御众之形，快何能为？立如平准，活似车轮。偏沉则随，双重则滞。每见数年成功不能运化者，皆自为人制人，则双重之病未悟耳。欲避此病，须知阴阳。粘即是走，走即是粘。阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济，方为懂劲。懂劲后，愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。本是舍己从人，多误舍近求远。所谓差之毫厘，廖以千里，学者不可不详辨焉。长拳者，如长江大河滔滔不绝也。十三势者，棚、履、挤、按、采、挒、肘、靠，此八卦也；进步、退步、左顾、右盼、中定，此五行也。合而言之：十三势。棚、履、挤、按即坎、离、震、兑，四方也；采、挒、肘、靠即乾、艮、坤，四斜角也；进、退、顾、盼、定即金、木、水、火、土也。太极拳运动要领1、头：头要上顶，但不可用力。下颏自然收敛,头顶正直,精神贯注.全身松开,顶、蹬、伸、缩皆用意，而不用拙力，心自虚灵。即所谓虚灵顶劲。2、口：口要虚合，舌顶上腭，用鼻呼吸。3、胸：胸要含蓄,不可挺出.胸含则气沉丹田.胸挺则气涌胸际,上重下轻,脚腿漂浮,为拳家所忌。胸含则气贴于背,力由脊发为真力,即所谓含胸拔背.4、肩:两肩务要松开,下垂.切忌耸肩,否则气涌于上.5、肘:两肘要上下松垂,两臂自然弯曲。即所谓沉肩坠肘，亦即曲中求直,蓄而后发之意也。6、手：五指张开，塌腕，虎口略圆，手心内含,如抓抱一圆球之状.7、腰：腰必须塌往，即松腰。腰是全身动力之枢、力量之源。人之旋转、进退、虚实变化全靠腰劲贯串。8、腿：两腿弯曲，务必分清虚实。如身体重心移于右腿，则右腿为实，左腿为虚，反之亦然。9、呼吸：所谓气沉丹田（脐下三寸处），是指深长之腹式呼吸，要细长、自然，切忌闭气、喘粗气。10、意与力：全身松开，不使分毫拙力留滞于筋骨血脉之间。要求 极柔软而又极坚刚，极沉重而又极灵活。意到力到，运用自如。何谓用意不用力？何以活力自生？盖因意之所至气即至，如是气血流注，日日贯输，周流全身经络，无时停滞。久练则直正内即可产生。11、动与静：气功的静坐是静中求动，太极拳是动中求静。练拳时心要静，精神集中，动作才能圆活。12、动作与精神：太极拳是一项全身性运动，所练在神。精神主为帅，身体为驱使；精神能提得起，举动自能轻灵。心意与形体动作协调一致，方能内外相合为一。练时需注意上下相随，身体各部完整一致。如有一处动作不整，就会使神气散乱。练拳时要以意行力，相连不断，“如长江大河，滔滔不绝”“运动如抽丝”即此意也。13、要领口诀：太极拳本内家拳，不用拙力意当先。虚灵顶劲神贯注，下颏收回即自然。含胸自然能拔背，切莫形成罗锅肩。练时沉肩又坠肘， 肩耸肘悬不是拳。 塌腰能起全身力， 腰不塌住灵活难。 两腿弯曲分虚实。 太极要义在这里， 呼吸下沉丹田穴。 纯任自然莫强牵。 上下相随成一体，动作绵绵永相连。 动中求静静中动， 练时神气务周全。 切记要点莫遗忘， 持久习练益自显。